Hoe nuchtere training je fysieke prestaties kan verbeteren | Evermove

Hoe nuchtere training je fysieke prestaties kan verbeteren

Vele lopers vragen zich af of lopen voor het ontbijt (nuchter trainen) goed is of niet. Sommige bronnen vermelden immers dat het niet aangeraden is om op lege maag op pad te gaan, elders lees je dan weer dat nuchter trainen wel een uitstekende manier is om je gezondheid en/of prestaties te bevorderen. Karen Van Proeyen is toploopster en deed gedurende vier jaar wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van nuchter trainen. Ze is dus dé persoon bij uitstek om duidelijkheid over dit thema te verschaffen. Eén van haar studies verscheen zelfs in de wereldberoemde krant The New York Times:

Eén van de studies van Karen Van Proeyen verscheen zelfs in The New York Times: The Benefits of Exercising Before Breakfast

Wat is nuchtere training?

Nuchter trainen betekent dat je ’s morgens vooraleer je gegeten hebt je training uitvoert. Er zou minstens 8 uur tussen je vorige maaltijd en het begin van je training moeten zitten. Je mag wel een glas water of een kop koffie drinken, als je maar geen melk of suiker eraan toevoegt. Het is de bedoeling dat je “leeg” vertrekt en dus geen calorieën binnenkrijgt voor je start.

Wat is het nuttig effect van nuchtere training?

Het lichaam reageert anders op een nuchtere training dan op een training met volle energiereserves in het lichaam:

  1. Je zal ongeveer 50% meer energie uit vet halen voor dezelfde inspanning. Wanneer je nuchter traint verhoogt immers de productie van adrenaline (= een hormoon dat de vetverbranding stimuleert) en verlaagt de vrijzetting van insuline (= een hormoon dat de vetverbranding vertraagt) in het bloed.
  2. Je spieren ondergaan veranderingen die je uithoudingsprestatie kunnen verbeteren na een aantal trainingen in nuchtere toestand. Zo zullen bepaalde enzymen (=soort eiwitten) die helpen bij het afbreken van suikers en vetten tijdens het sporten beter gaan functioneren:

    Figuur: na 6 weken met nuchtere training functioneren de stoffen die vetten verbranden in de spieren beter


    Er kan dus gemakkelijker energie geproduceerd worden. De vetten kunnen beter gebruikt worden als brandstof in de spier en dit zowel in de trage als in de iets snellere spiervezels (trage spiervezels zijn belangrijk voor uithouding, snelle spiervezels voor kracht en snelheid). Hierdoor wordt er meer suiker gespaard tijdens lange inspanningen. Na herhaaldelijk nuchter trainen zal je je suikerspiegel dus langer op peil kunnen houden waardoor je minder snel te kampen zal krijgen met een prestatiedaling.
  3. Regelmatig nuchter trainen verbetert de gevoeligheid van het lichaam voor insuline meer dan wanneer je altijd sport na het eten. De gevoeligheid voor insuline bepaalt de hoeveelheid suikers die door de spieren kan opgenomen worden. Insulineresistentie (een toestand waarbij er wel genoeg insuline wordt aangemaakt, maar de cellen in het lichaam onvoldoende reageren op de insuline) is een steeds belangrijker gezondheidsprobleem bij de Westerse bevolking.
  4. Nuchtere training helpt om een eventuele gewichtstoename door een teveel aan calorieën (via ongezonde en vetrijke voeding) te voorkomen. Alhoewel nuchter trainen niet onmiddellijk meer gewichtsverlies veroorzaakt, lijkt het wel nuttig te zijn om extra gewichtstoename te beperken. Het feit dat de vetverbranding na een nuchtere inspanning immers de hele dag hoger is, kan hiervoor een verklaring zijn.

Wie heeft er baat bij nuchtere training?

Zowel op vlak van gezondheid als voor het verbeteren van de prestatie kan nuchter trainen interessant zijn om als slimme sporter op regelmatige basis te doen:

De beginnende sporter omdat het een prima manier is om je vetverbranding te bevorderen, je uithouding te stimuleren, een gezond gewicht te bekomen of te behouden en insulineresistentie te voorkomen.

De gevorderde recreatieve sporter omdat het een goede strategie is om je basisuithouding te verbeteren door meer vetten en minder suikers te gebruiken aan een bepaalde loopsnelheid en ook omdat het voordelig is voor je gezondheid.

De competitiesporter omdat het een ideale vorm van training is om aanpassingen in de spier te stimuleren die kunnen leiden tot prestatieverbetering.

Hoe ziet een nuchtere training eruit?

Type training

Nuchtere trainingen worden rustig uitgevoerd, dus best op een vlak parcours.

Duur van de training

Bouw de duur geleidelijk aan op (van ongeveer 20 tot 60 minuten). Gevorderde lopers zouden in hun marathonvoorbereiding eventueel tot maximaal 90 minuten mogen gaan.

Intensiteit van de training

Loop heel rustig in trainingszone 1 en/of 2 (zie ook calculator trainingszones voor lopers)

Trainingsfrequentie per week

Het aantal nuchtere trainingen bouw je geleidelijk aan op, in verhouding tot het aantal keer dat je wekelijks traint:

  • Een sporter die 2-3 keer per week traint kan best maar één keer nuchter trainen
  • Een sporter die 4-5 keer per week traint, kan 2 tot (in bepaalde periodes) maximum 3 keer per week op lege maag sporten

Trainingsplanning

Zoals alle trainingsvormen komt nuchtere training meer aan bod in bepaalde trainingsperiodes dan in andere, meer bepaald in de algemene voorbereiding (opbouwperiode met voornamelijk basistraining) of in de overgangsperiode tussen 2 grote trainingscycli. Gezien het rustige en korte karakter van deze trainingsvorm is het risico op overbelasting eerder beperkt.

Tips om nuchter te gaan lopen

  • Leg je loopkledij de avond voordien al klaar zodat je ’s morgens snel kan starten
  • Drink een glas water of eventueel een tas koffie (zonder suiker en melk) voor je vertrekt
  • Neem een energiereep/energiegel mee voor in het geval dat je echt suikers nodig hebt
  • Eet voldoende na je loopje om goed te herstellen. Koolhydraten en eiwitten zijn hiervoor erg belangrijk!
  • Loop niet altijd nuchter. Trainingsvariatie is de sleutel tot succes!
  • Alle begin is moeilijk… Het eerste nuchtere loopje zal wellicht niet heel prettig en zwaar aanvoelen, maar na een 3-tal keer zal het gevoel al veel beter zijn.

Heb je zelf goede of slechte ervaring met nuchtere training? Deel ze met ons onderaan deze post!

Over de auteur Karen Van Proeyen

Karen Van Proeyen is bewegingswetenschapster en behaalde een doctoraat in het domein van de inspanningsfysiologie. Zelf is ze actief als topatlete op nationaal niveau en ze heeft uitgebreide ervaring in het begeleiden van lopers.

follow me on:
  • Heidi schreef:

    Zou er hiervoor een verschil tussen vrouwen en mannen zijn?. Ik heb ook al gehoord dat vrouwen geen baat zouden hebben bij nuchter trainen.

    • Bert Ackaert schreef:

      Dag Heidi, dit is zeker niet bewezen. Er is weinig goed onderzoek gedaan naar het onderscheid tussen mannen en vrouwen op dit vlak. De studies waar vrouwen aan nuchtere training deden toonden ook trainingseffecten bij dames, dus er zijn vandaag weinig argumenten om het tegendeel te beweren.

  • Storme Dieter schreef:

    Wat met een nuchtere training de dag na een wedstrijd?

    • Bert Ackaert schreef:

      Best niet nuchter trainen de dag na een wedstrijd, omdat je het herstel van de wedstrijd niet in de weg wil staan!

  • Frans Fierens schreef:

    Ik ben heb even de originele studie opgezocht https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
    Als ik het goed begrijp volgenden de proefpersonen 6 weken voor de test een zeer vetrijk dieet (50% vet). Ik denk dat er weinig top(duur)sporters zijn die hun kaloriën uit dat soort dieet. Kan je dan wel concluderen dat nuchter trainen een positief effect heeft, als je vooraf niet zo’n vet dieet hebt gevolgd?

    Wat ik ook niet goed begrijp: na 8 uur zonder eten zal je bloedsuikerspiegel wel heel laag zijn. Maar het glycogeen in je lever en spieren zal toch niet minder zijn na 8 uur niet eten? Waarom zal dat glycogeen dan in eerste instantie niet aangesproken worden bij een nuchtere training?

    • Bert Ackaert schreef:

      Dag Frans,

      bedankt voor je reactie. Hier het antwoord van Karen Van Proeyen:

      Vraag 1
      Het is juist dat de proefpersonen in deze studie een vetrijk en zelfs hypercalorich dieet kregen wat inderdaad niet echt voor sporters is bedoeld. Het doel was in dit onderzoek eerder te gaan kijken hoe de “normale mens”, die dikwijls zeer ongezond en te veel eet, reageert op nuchter trainen (vanuit gezondheidsperspectief). In een andere studie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570) werd er dan onderzocht of nuchter trainen ook voordelig is als men een echt “sportdieet” (met veel koolhydraten) volgt. En inderdaad, ook in dit onderzoek bleek dat regelmatig nuchtere inspanningen leveren resulteert in verschillende positieve effecten, zoals het beter kunnen gebruiken van vetten in de spier, het op peil houden van de bloedsuikerspiegel en het optimaliseren van de activiteit van eiwitten die een sleutelrol hebben in het leveren van energie tijdens een inspanning. Kortom, nuchter trainen kan interessant zijn zowel op vlak van gezondheid, als met het oog op het verbeteren van de prestatie.

      Vraag 2
      De bloedsuikerspiegel is uiteraard laag als een inspanning nuchter wordt gedaan. ’s Morgens is eveneens de glycogeenreserve in de lever grotendeels gedepleteerd in tegenstelling tot de spieren die een grotere hoeveelheid glycogeen bezitten. Wat er gebruikt wordt tijdens het sporten hangt ook sterk af van de intensiteit van de inspanning. Tijdens nuchter trainen zal men normaliter niet aan zeer hoge intensiteit trainen en hoe lager de intensiteit, hoe meer vetten er gebruikt worden en energiesubstraten vanuit het bloed. Glycogeen van de spieren wordt zeker gebruikt, maar niet als de meest uitgesproken energiebron.

  • Natalie schreef:

    Ik heb een wetenschappelijk artikel gelezen waarin stond dat nuchtere trainingen zelfs rond je vetdrempel gelopen mogen worden. Iets minder prettig 🙂 . Wat is uw mening hierover?

    • Bert Ackaert schreef:

      Dag Natalie,

      De algemene regel is dat nuchtere trainingen aan een lage intensiteit worden uitgevoerd (zone 1-2, dus onder je vetdrempel). Zeker als je pas begint met nuchtere sessies in je trainingsprogramma te lassen. Echter, tegenwoordig is men aan het experimenteren in wetenschappelijke studies of nuchter trainen aan hogere intensiteit (zoals de vetdrempel of zone 3) ook nuttig kan zijn. Alhoewel de resultaten hiervan positief blijken te zijn, heeft het een veel grotere impact op je lichaam en is het niet zomaar voor iedereen aan te raden. Enige begeleiding is dan vereist en het is zeker niet geschikt als je net begint met nuchter trainen. Een geleidelijke opbouw is noodzakelijk!

  • Raf schreef:

    Na een herstel periode van 7 maanden ben ik nu opnieuw begonnen lopen. (3 x per week)

    Ik ben nogal groot, slank en met een vetpercentage onder de 6%, is het dan nog aangeraden om nuchter te lopen, ik wil mij conditie verbeteren maar afslanken is iets wat ik wil vermijden.
    Klopt het dat als het vetpercentage te laag is bij trainingen spierweefsel wordt afgebroken?
    Gr
    Raf

    • Bert Ackaert schreef:

      Dag Raf,

      bedankt voor je reactie. Nuchtere training kan gebruikt worden voor gewichtsverlies maar in eerste plaats voor het optimaliseren van de vetverbranding en dus de basisuithouding. De hoeveelheid energie die je verbrandt tijdens een nuchtere (rustige) training is hoe dan ook vrij beperkt. Het is dus een goed hulpmiddel om je uithouding te verbeteren ongeacht je vetpercentage. Er wordt alleen spierweefsel afgebroken wanneer de energie-inname heel laag is en er dus eiwitten moeten afgebroken worden om de inspanning van energie te voorzien. Er is dus geen directe link tussen laag vetpercentage en spierafbraak (anders zouden alle lopers een probleem hebben). Dus doe maar nuchtere training zonder zorgen, maar zorg voor een goed ontbijt achteraf, met een combinatie van koolhydraten en eiwitten (liefst dierlijke, hoogwaardige eiwitten uit melkproducten, kaas, vlees).

  • Nicole schreef:

    Men beweert dat je in de menopauze sowieso kilo’s verdikt , ook al eet je niet meer dan gewoonlijk.
    Kan een nuchtertraining dit voorkomen?

    • Bert Ackaert schreef:

      Dag Nicole, dit zijn twee totaal verschillende processen. Het klopt dat je in de menopauze hormonale veranderingen ondergaat die kunnen leiden tot extra gewichtstoename. Sport is echter beschermend hiertegen. Nuchtere training kan een strategie zijn om gewichtstoename tegen te gaan, maar mag niet gezien worden als wondermiddel en past altijd best in een globaal trainingsplan of schema om gewicht te optimaliseren. Vaak wordt nuchtere training gelijk gesteld met een vermageringstechniek maar dit is het best niet, omdat er dan mee overdreven wordt. Dus je kan het gebruiken, maar andere vormen van sport waarbij je energie verbruikt die niet wordt aangevuld en die dus leidt tot gewichtsverlies of -behoud zijn even effectief. Of je kan natuurlijk wat minder energie opnemen, dan komt er ook geen extra gewicht bij wanneer je energieverbruik na de menopauze wat gedaald zou zijn.

  • jay sing schreef:

    Hoe zit het bij wielertoeristen ?
    hoe frequent en hoelang moet een training duren om een optimaal trainings effect te hebben?
    bijvoorbeeld op een fietstrainer(ofop de rollen)

    • Bert Ackaert schreef:

      Dag Jay, dat hangt een beetje van je fietsniveau af, maar volgende principes zijn belangrijk om te onthouden:
      1) je vetverbranding draait pas op volle toeren na 20-30 minuten dus de training moet minstens die duur hebben
      2) de intensiteit van de training mag niet te hoog zijn omdat je jouw vetmetabolisme wil stimuleren en niet de verbranding van koolhydraten
      3) de duur mag niet té lang zijn omdat je dan de kans vergroot om je spiermassa te kanibaliseren

      Dus een duur van 45-60 minuten is zeker goed, eventueel tot 90 minuten maar langer is niet nodig/wenselijk.
      De frequentie is 2 tot max 3 keer per week.

      Groeten

      • Luc schreef:

        Kan/mag je deze als extra toevoegen in een training schema.

        • Bert Ackaert schreef:

          Dag Luc, ja natuurlijk. Maar wel niet overdrijven qua duur, frequentie en intensiteit. Het moet deel uitmaken van een globale doordachte trainingsstrategie dus passen in het doel dat je schema voor ogen heeft.

  • Lesley De Brauwer schreef:

    Wat eet je best de avond voor een nuchter training? Zou het kunnen dat dit best alleen eiwitten zijn omdat je dan al bezig bent met de nuchtertraining? Als je een nuchter training aan het afwerken bent. Na een 1h of 1,5h eet je best iets, is het best dat dit ook enkel eiwitten zijn, om zo het optimaal effect van de caloriearme training te hebben?

    • Bert Ackaert schreef:

      Dag Lesley, de avond voor een nuchtere training mag je normaal eten, daar mogen ook koolhydraten inzitten. Tegen de tijd dat je gaat nuchter trainen is je bloedsuikerspiegel en insulineniveau normaal gezien terug genormaliseerd. Een nuchtere training langer dan 1 tot 1,5 uur is niet aan te raden. Het is best om wat koolhydraten te eten als je daarna de training nog verder zet.

  • Dieter schreef:

    Ik ben terug aan het opbouwen na 3 maand inactiviteit door een zwaar ijzertekort en kreeg 2 ijzerspuiten. (Ferritine stond op 14). Ik eindig zaterdag mijn 3e week van de 4 weken opbouw in herstelzone.
    In die 3 weken deed ik 3x een nuchtere duurloop van 60′. Zorgt een nuchtere training voor meer ijzerafbraak of de afbraak van rode bloedcellen? Ik begin me wat zorgen te maken dat ik hiermee meer slecht dan goed deed…

    • Bert Ackaert schreef:

      Dag Dieter, hier is absoluut geen evidentie voor als je de richtlijnen in rekening neemt (niet te zwaar en niet te lang trainen) in nuchtere toestand. Natuurlijk is het wel zo dat nuchtere training als je dit niet gewend bent een extra belasting is voor je lichaam en waarschijnlijk niet ideaal om de draad mee op te pikken. Waarom niet eerst terug gewoon opbouwen op de klassieke manier en als dat goed verloopt meer nuchtere training inbouwen? Waarschijnlijk probeer je in de totaliteit teveel hooi op je vork te nemen en voel je je daarom minder goed.

      • Dieter Storme schreef:

        Dag Bert, bedankt voor je antwoord! Ik moet zeggen dat ik tijdens de nuchtere duurlopen geen last ondervond van te zwaar of te lang (pas na de 3e x had ik nadien die dag wat last). Ik heb nu het ongeluk dat ik ziek geworden ben (zieke kindjes) dus neem ik de nodige rust tot ik me weer goed voel. Ik mocht van de sportarts mijn weekvolume elke keer met 10% verhogen, waar ik me netjes aan gehouden heb. Maar vanaf nu laat ik idd de nuchtere loopjes achterwege tot ik weer groen licht krijg om op schema te trainen.

  • >