Hoeveel moet je nu eigenlijk bewegen? | Evermove

Hoeveel moet je nu eigenlijk bewegen?

Ontdek of jij voldoende beweegt op de drie beweegniveau’s

Heel wat mensen streven naar een fysiek actieve levensstijl, omdat ze terecht van de vele voordelen van een lichaam in beweging willen genieten. Maar hoeveel moet je eigenlijk bewegen om de meeste van deze voordelen te genieten? Tot op welk niveau moet je je lichaam conditioneren om beschermd te zijn tegen de meeste aandoeningen die een direct gevolg zijn van fysieke inactiviteit, zoals hart- en vaatziekten en diabetes?

Om een antwoord te geven op deze vraag bekijken we drie verschillende niveau’s van lichaamsbeweging:

Niveau 1: dagelijkse beweging

Dit niveau betreft de hoeveelheid tijd die je dagelijks in beweging doorbrengt, al dan niet bewust (bewust = zoals wanneer je je te voet of per fiets verplaats of gaat trainen).
Uit onderzoek is duidelijk gebleken dat zelfs sportieve mensen die te weinig bewegen doorheen de dag niet alle voordelen van fysieke activiteit genieten. Gewoon een paar keer per week kort sporten en voor de rest helemaal niet bewegen is dus NIET de ideale strategie. Teveel zitten veroorzaakt tal van gezondheidsproblemen, zelfs al ben je daarbuiten nog actief. Beperk het aantal uren dat je op je kont zit en onderbreek dit patroon regelmatig. Tracht niet meer dan 6-7 uur per dag te zitten: zelfs gewoon wat rondwandelen is een prima activiteit om periodes van zitten te doorbreken! Probeer tijdens je pauzes minstens 5-10 minuten rond te wandelen (of ten minste recht te staan) en beloon jezelf bewust voor elke keer dat dit lukt. Je hoeft dus niet lang te bewegen om al resultaten te boeken. Verschillende wandelpauzes van 5-10 minuten, verspreid doorheen de dag, zijn een prima start. Ideaal gezien zet je ongeveer 6000 stappen per dag binnen je normale activiteiten. De richtlijn van 10.000 stappen per dag kan immers worden opgedeeld in 6000 stappen tijdens onbewust bewegen, en 4000 stappen tijdens bewust gaan wandelen, lopen…

Zit niet meer dan 6-7 uur per dag op je achterste. Onderbreek zitperiodes frequent en zet op deze manier 6000 stappen per dag.

Niveau 2: actief leven

Dit zijn je bewust actieve momenten die je niet noodzakelijk als sporten (trainen) zou bestempelen, zoals met de fiets naar het werk rijden of te voet naar de bakker gaan. De ideale dosis is hier minstens 30 minuten per dag, op vijf dagen per week (150 minuten per week) bewust te bewegen. Dit kan een actieve verplaatsing zijn met de fiets of wandelen, tuinieren, actief met de kinderen spelen… Dertig minuten per dag is beter dan 150 minuten in één keer. Ideaal gezien zet je ongeveer 4000 stappen per dag aan een iets sneller tempo, door actief en bewust te wandelen. Ben je momenteel niet of nauwelijks bewust actief, start dan met één of twee keer per week wat meer te bewegen.

Beweeg ongeveer 30 minuten bewust per dag. Dit komt overeen met +/- 4000 stappen.

Niveau 3: sporten

Sportactiviteiten zijn altijd bewust en hebben doorgaans een hogere intensiteit: je hartslag gaat gevoelig de hoogte in, je ademhaling versnelt en je begint licht te zweten. Is je conditie erg belabberd, dan kan je vrij eenvoudig dit niveau bereiken. Wanneer je echter vrij goed in conditie raakt, dan zal sneller/intensiever moeten sporten of bijvoorbeeld een parcours opzoeken dat uitdagend is. Probeer in totaal 75 minuten per week op dit niveau te bewegen. Ook hier is het beter om verschillende dagen kort te sporten (vb. 3 x 25 minuten) dan al je actieve tijd in één sessie te bundelen.

Van je bewust actieve tijd is idealiter 75 minuten aan een iets hogere intensiteit, waarbij je gaat zweten en licht buiten adem raakt. Verschillende keren kort sporten is beter dan één lange sessie.

BELANGRIJK

BELANGRIJK: alles wat je op een hoger niveau doet, telt ook mee als tijd voor een lager niveau! Dus als je erin slaagt om 3 x 30 minuten op niveau 3 te bewegen, dan heb je al 90 van de 150 minuten van niveau 2 bereikt en dan heb je ook al een deel van je inactieve tijd (niveau 1) verminderd.

Een ideale dosis lichaamsbeweging is dus:

  • minder dan 6 uur per dag zitten door regelmatig rond te wandelen, recht te staan,…
  • 5 x 30 min fysiek actief zijn per week, al dan niet door middel van ‘bewuste’ sportbeoefening
  • van deze 5 x 30 minuten (of nog eens extra) 75 minuten of meer aan hogere intensiteit sporten, liefst opgedeeld in verschillende sessies (bv. 3 x 25 minuten)

Meer informatie en strategieën om meer te gaan bewegen vind je in het boek Wandel je fit van Bert Ackaert

Over de auteur Bert Ackaert

Bert Ackaert is als oprichter van Evermove gespecialiseerd in Human Performance en digitaal ondernemen. Zijn passie ligt in het creëren van praktische systemen en oplossingen in het domein van de persoonlijke ontwikkeling. Hij heeft verder een grote liefde voor de Engelse taal, Stoïcijnse filosofie, zijn fiets en ravotten met zijn twee zoontjes (niet in volgorde).

follow me on:
>