Hoe omgaan met fysiek ongemak of pijn? | Evermove

Hoe omgaan met fysiek ongemak of pijn?

Vele sporter onderschatten het belang van het mentale aspect tijdens het sporten. Sporters die zowel fysiek als mentaal sterk staan zetten de beste prestaties neer. Als je een ‘slimme sporter’ wil worden dan heb je ook een sterk hoofd nodig. Wist je bijvoorbeeld dat in normale omstandigheden je brein altijd eerder wil stoppen dan je lichaam? Voordat je lichaam de inspanning niet meer aankan en er spiervermoeidheid optreedt, geven de hersenen het signaal om je te doen stoppen met sporten, met als doel het lichaam te beschermen. Als je dit signaal kan afzwakken door mentale trucjes dan kan je nog even doorgaan waar anderen misschien opgeven of vertragen.

Hieronder enkele manieren om pijn en ongemakken tijdens het sporten te bestrijden. Je kan ze voornamelijk toepassen tijdens wedstrijden maar ook als er een zwaardere training op het programma staat of als je het eens moeilijk hebt tijdens een training.

Stel vooraf duidelijke doelen

Formuleer tastbare en specifieke doelen: ze motiveren je om dag in, dag uit je sportschoenen aan te trekken:

  • Stel een overkoepelend hoofddoel: iets wat je niet op korte termijn kan bereiken, bijvoorbeeld het verbeteren van je tijd op een bepaalde afstand, een podiumplaats behalen op de 5km, of voor het eerst een 10km lopen.
  • Bepaal kleinere subdoelen: doelen die je vandaag, morgen, volgende week of volgende maand kan realiseren en die een nodige tussenstap zijn om je grote doel te bereiken.

Visualisatie vóór de aanvang van een zware inspanning

Beeld je op voorhand de training of wedstrijd in: hoe je je voelt, wat je ziet, hoort, ruikt… en hoe je succesvol de training of wedstrijd afwerkt. Wat denk en doe je als het pijn doet? Als je vóór de inspanning deze ervaring en jouw ideale reactie kan simuleren in je brein dan zal je dit ook veel makkelijker bewerkstelligen in de realiteit.

Inbeelding tijdens de wedstrijd of training

Beeld je tijdens het sporten in dat je optimaal beweegt, bijvoorbeeld dat je een toploper bent met lange benen en een soepele loopstijl, of dat je een grote wedstrijd loopt en voor de overwinning strijdt. Voel je relaxed en zonder veel moeite lopen.

Where the focus goes, the energy flows

Richt je aandacht niet op de vermoeidheid of de pijn tijdens de inspanning.Focus bijvoorbeeld op je techniek: je zal de vermoeidheid minder voelen en bovendien ook sneller en gemakkelijker lopen. Focus bijvoorbeeld op het mooi rechtop houden van je romp of fixeer je op een zachte voetlanding en een lichte pas.

Plan je strategie: voorzien = minder afzien

Wat je kan voorkomen moet je niet genezen. Bedenk dus op voorhand een plan om je prestatie zo optimaal mogelijk te kunnen leveren, bijvoorbeeld:

  • Rustig starten en in het tweede deel pas versnellen als je gevoel goed is (een ‘negatieve split’)
  • Om de 5 km lopen 200ml sportdrank drinken
  • Op moeilijke stukken parcours zoals een brug, bochtjes, … niet “te” diep gaan door je hartslag te monitoren

Chunking: deel je inspanning mentaal op in stukken

Trainingen of wedstrijden kunnen soms lang zijn, zeker als je meerdere uren onderweg bent, zoals tijdens een halve of een hele marathon. Net zoals je een einddoel opdeelt in tussendoelen, deel je ook een lange inspanning best op in korte deelinspanningen:

  • Splits de afstand op in delen op basis van de afstand, bijvoorbeeld stukjes van 5 km. In kortere wedstrijden (5-10km) kan je per kilometer indelen
  • Focus je op het moment en denk niet aan hoe lang je nog moet lopen
  • Probeer op elke deelafstand een zeker doel te halen, bijvoorbeeld een bepaalde tijd, hartslag of snelheid
  • Fixeer op punten die je ziet op je weg en loop naar dit punt, bijvoorbeeld een volgende lantaarnpaal, een boom, een huis, een andere atleet, of van drankpost tot drankpost

Wees de beste supporter voor jezelf

Tegen jezelf positieve dingen zeggen is een goede strategie om je mentaal op te peppen als het even moeilijk gaat. Voorbeelden van positieve peptalk: "Kom op! Je bent er bijna!" - "Just do it!" - "Zo gaat het goed, zo gaat het beter, alweer een kilometer!" - "We’re flying high, we’re flying right up to the sky!"

Geef je gedachten geen kans om negatief te zijn. Draai onmiddellijk negatieve gedachten om in positieve. Bijvoorbeeld:

  • Ik heb belangrijke trainingen gemist omdat ik ziek was” wordt: “ik heb getraind zo goed ik kon en ben er mooi in geslaagd om nu aan de startlijn te staan
  • Ik heb vannacht niet goed geslapen” wordt: “ik heb er alles aan gedaan om er nu klaar te zijn om een goede prestatie neer te zetten

Tellen en herhalen

Een trucje van Paula Radcliffe (wereldrecordhoudster op de marathon): tel steeds opnieuw tot 100 om gefocust te blijven op moeilijke momenten. De tel kwijtraken is niet erg, dan begin je gewoon opnieuw. Je kan ook een liedje of rijmpje opnieuw en opnieuw afspelen in je hoofd om niet teveel te focussen op de pijn, op de ongemakken.

Denk aan het genot achteraf

Pain is temporary, pride is forever! Denk aan de heerlijke douche die volgt of aan je favoriete herstelmaaltijd, aan het intense gevoel wanneer je straks kan terugdenken aan deze goede prestatie.

Hoe ga jij om met pijn of afzien tijdens het sporten? Deel je tips met ons door een reactie achter te laten!

Over de auteur Karen Van Proeyen

Karen Van Proeyen is bewegingswetenschapster en behaalde een doctoraat in het domein van de inspanningsfysiologie. Zelf is ze actief als topatlete op nationaal niveau en ze heeft uitgebreide ervaring in het begeleiden van lopers.

follow me on:
  • Tanja schreef:

    Wat er zich in het koppie afspeelt, wordt inderdaad nog altijd onderschat. Mij helpt visualiseren vooraf een hoop. Ik merk dat ik daardoor tijdens een wedstrijd veel rustiger en meer zelfverzekerd handel.

    • Bert Ackaert schreef:

      Bedankt voor je reactie Tanja. Visualiseren is volgens mij één van de technieken die nog veel te weinig gebruikt wordt, zowel in de sport als daarbuiten.

  • >